요실금 골반근육강화를 위한 5가지 추천 운동

요실금은 신체의 쉬운 운동이나 근력 강화를 통해 개선될 수 있는 문제 중 하나일 수 있습니다. 

아래는 요실금에 도움이 될 수 있는 요실금 골반근육강화 5가지 추천운동을 소개시켜드립니다.

골반근육 강화운동, 다리 들기, 플랭크,  바이시클 크런치, 슈퍼맨 운동 하는 동작들을 잘 익히셔서 반복해 주세요.
 

 

요실금 골반근육 강화 5가지 추천 운동

 

1. 골반근육 강화 운동 (케겔운동)

근육을 강화하여 요실금을 예방합니다.
골반 아래쪽의 근육을 수축하고 5~10초 유지한 후 푸는 것을 반복합니다. 하루에 10~15분 정도를 꾸준히 실시합니다.

 

<영등포 보건소 자료>

 
1. 똑바로 누워 무릎을 세우고 손을 편한하게 내려놓습니다. 하복부에 힘을 주지 않고 항문과 질을 수축시킵니다. 1에서 5까지 세었다가 서서히 힘을 뺍니다. 이 동작을 5회 반복 시행합니다.
2. 다리를 뻗은 채로 똑바로 누워 손을 배위로 얹고 1번과 같은 동작을 시행합니다.
3. 똑바로 누워서 무릎을 세웁니다. 골반근육을 수축한 후 허리를 될 수 있는 한 높이 올립니다. 어깨, 등, 엉덩이 순서로 바닥에 내리면서 힘을 뺍니다. 이를 5회 반복 시행합니다.
4. 다리를 어깨 폭만큼 벌리고 서서 두 손을 테이블 위에 올려놓습니다. 항문과 질을 수축시킨 후 앉은 자세를 취하면서 1에서 5까지 숫자를 셉니다.

 

 

2. 다리 들기

복부, 골반, 허벅지 등 다양한 근육을 강화하는데 도움을 주면서 요실금 관리에 도움이 됩니다.

 

 
1. 등을 바닥에 대고 다리를 들어 위로 올립니다.
2. 몸을 일직선으로 유지하며 10-15초 유지한 후 푼다.
3. 다리를 10회 정도 반복합니다.
 

 

3. 플랭크

-복부, 허리, 골반 주변 근육인 코어 근육을 강화하는데 중점을 줍니다. 강화된 코어 근육은 척추를 안정화하고 자세를 향상시킴으로써 요실금 관리하는데 도움이 됩니다.
-전신의 근육을 활용하므로 운동량이 증가하고 대사가 활성화되어 체지방 감소시키는데 도움이 됩니다. 체중 감량은 요실금의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
-유산부 여성은 임신과 출산으로 하부 복부 근육이 약해질수 있는데 플랭크는 이를 강화하는데 도움이 됩니다.
 

 
1. 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태로 일자를 유지합니다.
2. 몸은 전체에 걸쳐 일자 상태를 유지합니다.
3. 팔끔치와 어깨는 일자를 유지합니다.
4. 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올립니다.
5. 이 자세를 최소 20~30초간 유지한 후 풉니다.
 

 

4. 바이시클 크런치

-다리와 복부 근육의 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 유연한 근육은 자세를 향상시키고 척추를 지지하여 요실금 예방하는데 도움이 됩니다.
-바이시클 운동은 특히 유산부 여성에게 적합한 운동입니다. 임신과 출산으로 인해 하부 복부와 골반 근육이 약해질 수 있는데 도움이 됩니다.
 

 
1. 등을 평평하게 맞추고 바닥에 눕습니다.
2. 손을 머리 뒤에 얹거나 가슴에 교차시키지 않고 양 옆에 펴 놓습니다
3. 다리를 바닥에 편히 놓고 양쪽 다리를 약 45도 각도로 들어올립니다.
4. 무릎을 조금 굽혀서 허벅지에 약간의 긴장을 주는 것이 좋습니다.
5. 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 양쪽 다리를 앞으로 굽히면서 반대쪽 무릎에 가까이 가져갑니다.
6. 오른쪽 무릎에 왼쪽 팔꿈치를, 왼쪽 무릎에 오른쪽 팔꿈치를 가까이 가져가면서 계속 반복합니다.
7. 상체를 들 때는 들이마시고, 바닥으로 내릴 때에는 내쉬도록 합니다.
8. 숨을 내쉴 때는 복구 근육을 더욱 긴장시켜 효과를 극대화할 수 있습니다.
 

 

5. 슈퍼맨 운동

-등 근육 강화에 효과적으로 강화된 등근육은 척추를 지지하고 자세를 향상시켜 요실금 방지에 도움이 됩니다.
-허리 부위 근육 강화에 도움이 되고 특히 허리 주변 근육을 강화하면서 골반의 안전성이 향상되어 요실금 예방에 도움이 됩니다.

 

 

1. 바닥에 엎드려 누워 얼굴을 아래로 향하게 합니다.
2. 양손과 양다리를 전부 바닥에 펴고 놓습니다.
3. 몸 전체를 들어 올립니다. 상체와 다리를 함께 들면서 어깨와 무릎은 바닥에서 일정한 간격을 유지합니다.
4. 상체를 들 때는 양손과 다리를 최대한 높게 들어 올립니다. 이때는 몸이 곧게 유지되어야 합니다.
5. 몸이 들어 올라간 상태에서 1~2초간 근육을 긴장하며 유지합니다. 이때, 허리와 등의 근육이 특히 활성화됩니다.
6. 들어 올렸던 상체와 다리를 부드럽게 바닥으로 내려놓습니다.
7. 상체와 다리를 완전히 바닥에 놓기 전까지 근육을 계속해서 긴장한 상태를 유지합니다.
8. 상체와 다리를 들어 올리고 내리는 동작을 반복합니다.
9. 처음에는 몸 전체를 들어 올리는 것이 어려울 수 있으므로 가능한 만큼 시작하고, 점차적으로 운동 강도를 높여 나갑니다.
 
 

이 운동들은  요실금을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 각 개인의 상태에 따라 적절한 운동을 찾는 것이 중요합니다.
전문가와 상담하여 맞춤형 운동 프로그램을 수행하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

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