고혈압에 좋은 혈압 낮추는 음식 종류와 식단 메뉴 10가지

 

고혈압은 혈압을 내리는 음식을 통해서 관리하는 것이 가장 중요합니다.
매일 먹게 되는 음식들 중에 혈압 내리는 음식으로 구성된 식단이 필요합니다.

고혈압 혈압 낮추는 데 좋은 음식과 건강한 식단 메뉴 10가지를 소개시켜드립니다.

 

고혈압 혈압 내리는 음식 종류

 

마그네슘이 풍부한 식품	콩, 녹황색 채소(브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 근대, 양배추) 견과류, 국화류와 같은 식품은 혈압 감소에 도움이 될 수 있는 마그네슘을 제공합니다.
칼륨이 풍부한 식품	바나나, 감자, 귤, 레몬, 살구, 가지,아보카도 같은 식품들은 칼륨을 풍부하게 함으로써 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다.
식이섬유가 풍부한 식품	곡물(귀리, 보리, 검은콩, 콰이노아, 현미), 채소(당근, 시금치, 토마토, 브로콜리, 아보카도, 파프리카, 케일, 양배추 등), 과일(바나나, 사과, 배,키위, 딸기, 자몽, 오렌지 등)은 식이섬유를 풍부하게 함으로써 혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
낮은 지방 유지	-저지방 우유, 요거트, 치즈 등을 선택하여 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. -닭가슴살과 양고기는 적은 지방을 제공하는 좋은 단백질을 제공합니다. 지방이 있는 육류는 최소화로 섭취하도록 합니다. -지방 함량이 낮은 생선 종류를 선택하여 구이나 삶을 방식으로 조리합니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 건강에 도움이 됩니다. -패스트푸드나 배달음식과 같은 간편음식에는 지방 함류량이 높습니다. 이런음식은 피하는 것이 좋습니다. -제품의 영양정보 라벨을 확인하여 지방, 특히 포화지방과 트랜스 지방 함량을 파악하고 최소화합니다.
저염 식단	-가공된 음식 대신 신선한 재료로 가급적이면 집에서 조리하고 소금을 최소화합니다. -소금대신 허브, 양념, 식초, 레몬 주스 등을 사용하면 음식 맛을 낼수 있습니다. -가공된 음식에는 높은 양의 소금이 들어있으므로 최대한 피하도록 합니다. -식초와 식용유를 사용하여 음식에 풍미를 더하고 소금을 줄일 수 있습니다. -향신료는 음식맛을 더하고 소금 사용을 줄일 수 있는 방법입니다. -음식을 먹을때는 소금의 양을 정량하고 소금 추가를 최소화합니다.
씨앗 및 견과류	아몬드, 호두, 씨앗류는 건강에 좋은 지방과 함께 마그네슘 등의 영양소를 제공합니다.
갈색쌀	현미는 갈색쌀의 일종으로, 백미에 비해 식이섬유와 미네랄 함량이 풍부하여 영양가 높습니다 완전 껍질이 남아있는 통현미는 영양소가 더 많이 보존되어 있습니다.
비타민 D 풍부한 식품	우유, 요거트, 연어와 같은 식품은 비타민 D를 통해 혈압을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
녹차	혈압을 낮추는데 도움이 되는 항산화물질이 풍부한 녹차를 섭취할 수 있습니다.
양파와 마늘	혈압을 낮추는 데 도움이 되는 활성 성분이 포함된 양파와 마늘을 식사에 추가할 수 있습니다.

 

혈압을 낮추는 음식들을 활용한 식단 구성으로 식단 메뉴를 소개해 드립니다.
간단한 메뉴로 구성되어 있어 하루씩 정해서 식사해보는 건 어떨까요?

 

 

고혈압 혈압내리는 식단 메뉴 10가지

1. 그릴 연어 샐러드 : 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 채소와 함께 샐러드로 섭취하면 더욱 건강에 좋습니다..
2. 양배추와 당근 스틱 샐러드 : 양배추와 당근은 식이섬유와 비타민을 제공하며, 샐러드에 드레싱을 사용할 때 소금 섭취를 줄일 수 있습니다.
3. 토마토 수프와 올리브 오일 크루톤 : 토마토에는 리코페인이라는 혈관을 확장시키는 데 도움이 되는 성분이 포함되어 있습니다. 크루톤에는 올리브 오일을 사용하여 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.
4. 가지 그라탕 : 가지에는 칼륨이 풍부하게 들어있어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 가지를 사용한 그라탕은 맛과 영양을 동시에 즐길 수 있습니다.
5. 건강한 채소 스틱과 허브 드레싱 : 생채소 스틱(당근, 오이, 색소피, 등)에 건강한 허브 드레싱을 따로 제공하여 간식으로 섭취하면 혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 초콜릿 딸기 스무디 : 다크 초콜릿이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 딸기는 비타민 C와 안토시아닌을 제공합니다.
7. 검은 콩과 옥수수 샐러드 : 검은 콩에는 식이섬유와 단백질이 풍부하게 들어있어 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
8. 양파와 마늘 로스트 치킨 : 양파와 마늘은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 활성 성분이 포함되어 있습니다.
9. 귀리와 과일 볼 : 귀리는 식이섬유가 풍부하여 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 과일은 비타민과 미네랄을 공급합니다.
10. 그릭 요거트 파르페 : 그릭 요거트에 과일, 견과류, 꿀을 추가하여 건강한 지방과 단백질을 공급받을 수 있습니다.

 

고혈압 혈압낮추는 음식과 식단매뉴를 잘 활용 식사하신다면 고혈압 관리에 도움이 됩니다.
고혈압 혈압 낮추는 방법과 적절한 운동을 통해서 관리도 함께 하면서 꾸준하게 고혈압을 관리해 나가시길 바랍니다.

 

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