다이어트 날씬해지는 식단 메뉴와 칼로리

 

새해가 되면 새로운 마음으로 다이어트 계획을 하게됩니다.

살이 찌는 것은 생활습관이나 식습관의 변화가 필요합니다.

 

균형잡힌 식단으로 다이어트 식단계획시 참고사항과

식단메뉴와 칼로리에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

식단 계획시 참고사항

1. 평소 먹던 양의 1/2을 먹습니다.

 

2. 탄수화물은 적게, 단백은 많이 먹습니다.

섭취하는 음식량을 줄이면서 단백질량도 줄여지기 때문에 근육량도 함께 줄게 됩니다. 단백질 섭취량을 늘립니다

 

3. 자신의 기본 칼로리를 계산합니다.

다이어트 식단 짜기 전에 기본 칼로리를 아는 것이 도움이 됩니다.

하루에 필요한 칼로리를 계산 하여  적당한 양을 먹습니다.

 

하루에 필요한 칼로리 계산법 저활동 =적정체중 x 30  / 활동적 = 적정체중 x 35 / 매우 활동적 = 적정체중 x40 적정체중 계산법  남자 : 적정체중 = 키(m) x 키(m) x22 여자 : 적정체중 = 키(m) x 키(m) x21 하루 필요한 칼로리 계산법 적정체중 70kg (저활동상태) 70곱하기 30 해서 2100kcal가 됩니다. 적정체중 키 165cm의 여성의 경우 1.65 x 1.65 x21=  57.17kg     적정체중은  57.17kg입니다.

 

4. 5대 영양소를골고루 섭취합니다.

탄수화물, 지방은 다이어트하는 중에 부족하게 섭취해도 되지만 비타민과 무기질은 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화헤서 에너지를 방출하게 해 줍니다.

무기질은 신체의 구성과 일부 신체 기능을 조절하는데 필수 요소입니다.

 

5. 단 음식은 멀리합니다.

당분 함유량이 많은 음식은 지방으로 잘 변하므로 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

식단 메뉴와 칼로리 안내

<아침식사 메뉴와 칼로리>

개인적 취향에 따라 식사 메뉴를 선택해서 구성하면 됩니다.

 

토마토와 바질 샐러드 토마토: 1개 (약 18kcal)

바질 잎: 1/2컵 (약 2kcal) 올리브 오일 드레싱: 1큰술 (약 120kcal)

파마산 치즈(작게 다진 것): 1큰술 (약 22kcal)

합계: 약 162kcal

 

닭가슴살 샐러드 롤 닭가슴살: 100g (약 165kcal)

신선한 야채 (상추, 토마토, 양파 등): 적당량 (약 30kcal)

그린 채소를 감싸는 쌀 종이 혹은 미역: 적당량 (약 20kcal)

머스타드 드레싱: 1큰술 (약 50kcal) 합계: 약 265kcal

 

그릴드 연어와 양배추 샐러드 그릴드 연어: 100g (약 206kcal)

다양한 양배추: 적당량 (약 30kcal)

레몬 주스와 올리브 오일 드레싱: 1큰술 (약 80kcal)

합계: 약 316kcal

 

아보카도와 계란 샌드위치 아보카도: 반개 (약 120kcal)

계란: 2개 (약 140kcal)

토스트(1조각): 약 70kcal

합계: 약 330kcal

 

 

 

<점심식사 메뉴와 칼로리>

개인적 취향에 따라 식사 메뉴를 선택해서 구성하면 됩니다.

 

• 샐러드와 그릴 치킨 : 신선한 채소에 그릴 치킨을 곁들인 샐러드. 약 400kcal.
• 된장찌개 :  된장, 돼지고기, 각종 야채가 들어간 된장찌개. 약 250kcal.
• 연어 초밥  :  신선한 연어와 채소를 올린 초밥. 약 350kcal.
• 야채 볶음밥 : 다양한 야채와 쌀을 볶아 만든 볶음밥. 약 400kcal.
• 훈제 오리 샐러드 : 훈제 오리고기를 사용한 건강한 샐러드. 약 400kcal.
• 비빔밥 : 야채, 고기, 계란, 고추장으로 만든 색다른 비빔밥. 약 400kcal.
• 김치찌개 : 김치, 돼지고기, 두부가 들어간 김치찌개. 약 350kcal.
• 닭가슴살 삼계탕: 닭가슴살로 가볍게 만든 삼계탕. 약 300kcal.
• 해물순두부찌개 : 해물과 순두부가 들어간 매운 찌개. 약 300kcal.
• 소고기 채소 볶음: 소고기와 다양한 채소를 볶아 만든 요리. 약 350kcal.
• 카레 덮밥 : 고기, 각종 야채를 넣어 만든 일본식 카레 덮밥. 약 400kcal.
• 물회 : 신선한 해산물과 야채가 들어간 가벼운 물회. 약 200kcal.
• 두부 미트볼 케밥 : 두부와 다양한 야채를 넣은 미트볼 케밥. 약 350kcal.
• 꽃게된장찌개 : 꽃게와 된장을 넣어 맛을 낸 찌개. 약 250kcal.

 

<저녁식사 메뉴와 칼로리>

 

개인적 취향에 따라 식사 메뉴를 선택해서 구성하면 됩니다.

 

• 굴소스 닭가슴살 샐러드 : 굴소스로 간한 닭가슴살과 샐러드. 약 350kcal.
• 스파이시 레몬 연어: 스파이시한 레몬 소스로 맛을 낸 그릴드 연어. 약 380kcal.
• 까르보나라 파스타 : 크림 소스로 간한 까르보나라 파스타. 약 420kcal.
• 고등어무조림 : 고등어를 간장과 고춧가루로 무침한 요리. 약 350kcal.
• 어묵우동 :어묵과 우동면을 사용한 간단한 우동. 약 380kcal.
• 씨앗식빵 아보카도 토스트 : 씨앗식빵에 아보카도를 스프레드한 토스트. 약 300kcal.
• 카레 닭볶음 : 카레 소스로 간한 닭고기 볶음. 약 400kcal.
• 올리브 오일 파스타 : 올리브 오일과 마늘로 맛을 낸 건강한 파스타. 약 380kcal.
• 양배추 쌈 비빔국수 : 양배추 쌈에 비빔국수를 싸먹는 건강한 식사. 약 380kcal.
• 마파두부덮밥 : 마파두부를 얹은 밥 요리. 약 400kcal.
• 꽁치구이와 무생채 : 꽁치를 구이하고 무생채와 함께 먹는 식사. 약 350kcal.

 

 

<간식 종류와 칼로리>

 

개인적 취향에 따라 칼로리를 참고해서 간식 메뉴를 선택해서 구성하면 됩니다.

 

• 과일 (한 조각) : 약 50-100kcal
• 요거트 (100g) : 약 50-100kcal
• 견과류 (30g) : 약 150-200kcal
• 프로틴 바 : 약 150-250kcal
• 토스트 (한 조각) : 약 70-100kcal
• 당근 스틱과 휘핑 크림 치즈 : 약 100-150kcal
• 쿠키 (한 개) : 약 50-100kcal
• 팝콘 (1 컵) : 약 30-50kcal
• 저지방 요거트와 견과류 혼합물 (100g) : 약 150-200kcal
• 어묵볶음 : 약 100-150kcal

 

<단백질 종류와 칼로리>

 

개인적 취향에 따라 칼로리를 참고해서 단백질 섭취를 해주세요.

• 닭가슴살 (100g) : 약 165kcal
• 계란 (1개 중) : 약 68kcal
• 콩나물 (100g) : 약 33kcal
• 그릴드 연어 (100g) : 약 206kcal
• 통조림 참치 (흰살 생선, 기름기 제거, 100g) : 약 128kcal
• 블랙빈 (100g) : 약 341kcal

 

식단을 구성할때는 개인의 칼로리를 확인하고 규칙적인 식사시간과 열량을 맞춰 균형잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 

다이어트 한다고 굶었다가 갑자기 많은 양을 식사하는 것은 도움이 되지 않으므로  규칙적인 시간에 식사하는 것도 중요합니다.

간식 종류와 단백질 종류도 참고하셔서 일일 섭취할 칼로리 조절을 하시기 바랍니다.

칼로리 조절을 하면서 2024년 다이어트 실천에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.